Photo by qimono on pixabay.com
Končí sa leto. August, september…počasie sa postupne mení z krásneho slnečného na akési sivé, vietor a nižšie teploty nás nútia hodiť na seba niečo teplejšie. Dni sa skracujú, tma nás už prekvapí aj počas cesty domov z práce či školy. Okrem počasia sa akosi aj naša nálada mení z „letnej“ veselej na melancholickú, smutnú. A možno sa aj začneme cítiť viac unavení, apatickí, „bez nálady“
Ak ste si u seba alebo u vášho blízkeho všimli podobné správanie, ktoré sa vám akosi nezdá, zbystrite pozornosť. Môže totiž ísť o sezónnu afektívnu poruchu (SAD) alebo aj sezónnu depresiu. Ale prečo niektorým ľuďom zimné obdobie nijako zvlášť neprekáža a iným dokáže negatívne ovplyvniť život? Prečo sa práve v zime cítime depresívnejšie a smutnejšie? A dá sa tomu úplne vyhnúť?
SEZÓNNA AFEKTÍVNA PORUCHA (SAD) ALEBO SEZÓNNA DEPRESIA
Sezónna afektívna porucha je rekurentná depresívna porucha so sezónnym charakterom, ktorá sa zvyčajne začína prejavovať na jeseň a pokračuje v zimných mesiacoch, hoci sa môže objaviť aj na jar a v lete. Stretnúť sa môžeme aj so slovným spojením „zimné blues“, čo označuje takzvaný subsyndromálny typ sezónnej depresie, teda symptómy sú miernejšie (Melrose, 2015).
Už určite viac ako tušíme, že spúšťačom sezónnej depresie je aj počasie, a že sa začína zvyčajne v jesennom a zimnom období. Poďme sa však pozrieť detailnejšie čo sa s nami vtedy deje a prečo.
ČO SA S NAMI VLASTNE DEJE?
Samotná príčina vzniku sezónnej depresie nie je známa, avšak existujú dôkazy, že súvisí s hladinou melatonínu v tele. Melatonín je hormón vylučovaný epifýzou, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Ako sa dni v zime skracujú a tmavnú, produkcia melatonínu v tele sa zvyšuje a to spôsobuje, že sa cítime ospalejší a letargickejší (psychologytoday.com, 2019).
Ľudia so sezónnou depresiou majú ťažkosti s reguláciou neurotransmiteru serotonínu, ktorý je zodpovedný za vyrovnávanie nálady. Počas leta slnečné žiarenie prirodzene udržiava hladinu serotonínu, keď ho však na jeseň ubúda, dochádza k jeho zníženiu (Melrose, 2015).
Taktiež sa môžu vyskytovať problémy s produkciou vitamínu D v reakcii na slnečné žiarenie. Predpokladá sa, že vitamín D hrá úlohu v aktivite serotonínu a jeho nedostatok je spojený s klinicky významnými symptómami depresie (psychologytoday.com, 2019).
Určite ste už niekedy počuli alebo čítali, že obyvatelia severských krajín sú častejšie smutní, melancholickí a trpia depresiami. Nie je to náhoda, pretože aj napríklad vzdialenosť od rovníka, teda to, či žijeme ďaleko na severe alebo na juhu, patrí k jedným z faktorov, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť výskytu sezónnej depresie u jednotlivcov (psychologytoday.com, 2019).
AKO VŠAK SO SEZÓNNOU DEPRESIOU BOJOVAŤ? A DÁ SA JEJ ÚPLNE PREDÍSŤ? AK ÁNO, AKO?
UROBME SI VÝLET DO PRÍRODY
Ak teda nedostatok slnečného žiarenia prispieva k vzniku sezónnej depresie, snažme sa aj v zimnom období stráviť, čo najviac času na prirodzenom svetle – urobme si výlet do prírody, ale prospešná bude už aj krátka prechádzka po obede. Skúsme zmeniť naše domáce prostredie.
PRESVETLIME A PREVZDUŠNIME SVOJU DOMÁCNOSŤ
Ak je to možné, snažme sa čo najviac presvetliť a prevzdušniť svoju domácnosť. Keď musíme sedieť a pracovať vnútri, vyberme si radšej miesto pri oknách – aj málo prirodzeného svetla zvonku dokáže zdvihnúť náladu.
FYZICKÁ AKTIVITA A ZDRAVÁ A VYVÁŽENÁ STRAVA
V neposlednom rade je opäť dôležitá fyzická aktivita a zdravá a vyvážená strava. Do stravy by sme mali zaradiť potraviny bohaté na obsah vitamínov B6 a B12 (nhs.uk, 2018).
HYGGE – VYTVORME SI ÚTULNÝ A POHODLNÝ PRIESTOR
Inšpiráciu môžeme čerpať aj u spomínaných obyvateľov severských krajín. Hovorí vám niečo pojem hygge? V skratke, ide o spokojnosť, pohodlie a šťastný život. Vytvorme si doma útulný a pohodlný priestor, kde sa po ťažkom dni radi vrátime, vyložíme si nohy v teplých ponožkách na stôl a so šálkou horúceho čaju budeme sledovať hoci aj padajúci dážď a počúvať jeho bubnovanie na oknách.
KNIHA, HRY, RUČNÉ PRÁCE
A hoci počasie možno nepraje aktivitám vonku, aj doma sa môžeme venovať rôznym aktivitám, ktoré nám zlepšia náladu – dobrá kniha, spoločenské hry alebo aj ručné práce ako napríklad pletenie nič nepokazia.
CVIČENIE
Rovnako nič nepokazíme ani keď si krátko zacvičíme – samotné cvičenie je už predsa známym spúšťačom tvorby „hormónov šťastia“.
POVEDZME TO PRIATEĽOVI
A čo je azda zo všetkého najdôležitejšie? Nezabudnime o tom hovoriť. Ak sa necítime dobre, povedzme o tom niekomu blízkemu, rodine alebo priateľom. A nezabúdajme, že rozdiel medzi zimou a jarou je len zopár mesiacov a opäť sa raz budeme tešiť z jasného slnka 🙂
Autorka: Táni
Zdroje:
MELROSE, S., 2015. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches [online]. [cit. 2021-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
PSYCHOLOGYTODAY (2019). Oficiálna stránka portálu Psychologytoday: https://www.psychologytoday.com/intl/conditions/seasonal-affective-disorder?fbclid=IwAR2VWwMioVsl7-pzUboP3oGBo1uUmmac65hS_cVhOPE5hxDfHiMsF2zb6rw [online]. [cit. 2021-12-29].
NHS (2018). Oficiálna stránka portálu NHS: https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/treatment/ [online]. [cit. 2021-12-29].
